VADBA V VROČINI II – dehidracija in pitje
Dehidracija je najbolj pogosta posledica vadbe v vročini. Nekateri rekreativni športniki so v stalnem stanju dehidracije, kar je posledica nezadostnega uživanja tekočine tekom dneva. Stanje lahko še dodatno poslabšuje pitje kave, sladkih pijač, čaja in alkohola. Najbolj pogosta je dehidracija pri vadbi v vročem in vlažnem vremenu.
V vročih dnevih se lahko pri dolgotrajni vadbi dnevna potreba po tekočini poveča tudi na 3 litre in več. Potrebno je pitje preko celega dneva, ne samo med aktivnostjo. Ob tem ni dobro čakati na znake žeje, saj je dehidracija takrat običajno že prisotna.
Znaki dehidracije so:
- temna barva in zmanjšanje količine urina, delna izguba apetita, pojavijo se lahko mišični krči,
- večja dehidracija se kaže tudi v slabosti, vrtoglavici, utrujenosti, razdražljivosti in pomanjkanju koncentracije,
- zmanjšana telesna zmogljivost, kar je opazno predvsem na tekmovanjih.
Za preprečevanje pojava dehidracije priporočamo:
- vadbo zjutraj ali zvečer v hladnem vremenu,
- uporabo lahkih svetlih oblačil, pokrivala in sončnih očal,
- zaščito kože s sončno kremo,
- pred vadbo: 0,5 litra pijače pol ure pred vadbo, ter 0,3 litra 10 do 15 minut pred vadbo,
- med vadbo: 0,2 do 0,3 litra vsakih 15-20 minut (velja predvsem za vadbo daljšo od 1 ure),
- po vadbi: 0,5 do 0,7 litra pijače na 0,5 kg izgubljene teže,
- uživanje manj sladkih in ohlajenih napitkov (najbolje t.i. športne pijače in voda).
4.8.2009
