RAZTEZANJE PRED IN PO VADBI
Gibljivosti in prožnosti svojega telesa se pogosto zavemo šele, ko se nenadoma pojavijo težave. Tedaj je skrajni čas, da poskrbimo za prožnost svojih mišic in sklepov. Eden najboljših načinov za to je redno in pravilno raztezanje.
Raztezanje je ena ključnih motoričnih sposobnosti, pri kateri se kaže zmožnost v doseganju maksimalnih amplitud - dolžin mišice. Primerna gibljivost je ena od dejavnikov splošnega dobrega počutja, ker je sproščenost mišic povezana tudi s sprostitvijo psihične napetosti v organizmu.
Poznamo več različnih oblik, najbolj pogosti pa sta dinamično in statično raztezanje.
Dinamično raztezanje
Za to tehniko je značilno, da izvajamo dinamične gibe, s katerimi poskušamo povečati dolžino mišice in jo pripraviti za nadaljno vadbo. Pri takšnem raztezanju so amplitude velike in pogosto manj kontrolirane. Dinamično raztezanje uporabljamo samo takrat, ko želimo mišice aktivirati in pripraviti za večje obremenitve, torej pred glavnim delom vadbe. Za tovrstno raztezanje moramo biti primerno ogreti, saj je možnost poškodbe večja.
Statično raztezanje ali »stretching«
Gre za varnejšo obliko raztezanja, pri kateri gibe izvajamo pasivno in s tem tudi bolj nadzorovano. V položaju običajno vztrajamo 15 do 30 sekund. Vsako vajo ponovimo 2 do 3 krat. Uporablja se za sproščanje po vadbi ali kot samostojna vadbena enota za povečevanje gibljivosti.
Raztezanje izvajamo redno, pred in po vsaki vadbi. Pred vadbo izvajamo dinamično raztezanje, po vadbi pa statično. Namenjeno je vsakomur ne glede na starost ali predhodno gibljivost in se ga da hitro osvojiti.
Več »
Vaje za gibljivost omogočajo, da so mišice, ki so zaradi enostranskih telesnih obremenitev skrajšajo oziroma napnejo, zopet raztegljive, prožne in gibljive. Z raztezanjem izboljšamo krvni obtok, zato se mišice in ostalo tkivo napolnijo s svežo krvjo. To osveži ter poživi telo in duha. Z rednim raztezanjem spodbudimo dobro počutje, saj smo po njem lahki, močni, gibčni in živahni.
Raztezanje zagotavlja optimalno dolžino mišic, kar je pogoj za razvoj tako maksimalne mišične sile kot optimalne tehnike gibanja pri teku, kolesarjenju, plavanju in drugih športih. Primerno razvita gibljivost preprečuje ali zmanjšuje možnost poškodb, ki so sicer lahko redne spremljevalke športne vadbe.
Dinamično raztezanje
Namen: aktivacija mišic in ogrevanje pred večjimi obremenitvami
Potek izvedbe:
- pred raztezanjem se primerno ogrejemo, npr. 10 minut počasnega teka
- počasi in do končnih položajev izvajamo kroženja, zamahe in nihanja
- raztegujemo predvsem mišice, ki bodo pri vadbi najbolj obremenjene
- raztezanje ne sme biti boleče
- za posamezno vajo izvedemo 8 do 12 ponovitev
Vključuje počasnejše gibanje v sklepih, kot so zamahi in kroženja. To pripelje do meje razpona določenega giba, priporočljivo je predvsem po uvodnem delu vadbe, ko so mišice že dovolj ogrete in pripravljene na tovrstne obremenitve. To metodo uporabljamo samo takrat, ko nameravamo povečati »aktivno gibljivost in aktivacijo« neke mišice. Biti moramo dobro ogreti, dinamične vaje naj se ne izvajajo v pogojih mišične utrujenosti, npr. po vadbi. Nikoli ne izvajamo trdih, sunkovitih gibov.
Statično raztezanje
Namen: ohranjanje ali povečevanje gibljivosti s pomočjo statičnega raztezanja.
Potek izvedbe:
- pred raztezanjem se umirimo in sprostimo
- počasi, nadzorovano, brez pozibavanja in nihanja zavzamemo določen položaj
- raztezamo se le toliko, da začutimo rahlo vlečenje in napetost v mišici (nikoli preko bolečin!)
- ta položaj zadržimo 15 do 30 sekund
Razlog za tako dolgo vztrajanje v položaju raztezanja je v t.i. refleksu na nateg, ki ga izzove hitrejše raztezanje mišice. Refleks deluje tako, da se v mišici poveča napetost oziroma tonus, ki prepreči nadaljnje raztezanje in morebitno pretrganje mišice. S počasnim in sproščenim raztezanjem tega refleksa ne izzovemo in tako dosežemo večje amplitude raztezanja, saj refleks izgine po 10-12 sekundah.
Drugi način, kako omiliti delovanje refleksa na nateg, je pasivno statično raztezanje oziroma raztezanje s pomočjo partnerja. Pri tem načinu se refleksu izognemo. Pomembno je usklajeno delovanje vadečega in partnerja. Z napačnim (prehitro, prevelika amplituda) raztezanjem lahko partner tudi škoduje.
Nekoliko bolj kompleksna je t.i. PNF metoda. Mišico, ki jo želimo raztegniti, najprej pokrčimo, potem sprostimo in nato raztegnemo (najbolje s pomočjo partnerja). S tem zaporedjem onemogočimo refleks na nateg in tako dosežemo večjo amplitudo giba kot običajno.
19.9.2009
