TEK V KLANEC – GORSKI TEK
Tek v klanec je zelo priporočljiva tehnika za izboljšanje in izpopolnitev slehernega tekača – tako vrhunskega kot tekača začetnika. Pomembno je le, da prilagodimo obliko vadbe stopnji treniranosti posameznika. V našo vadbo prinese dinamičnost, pestrost, skratka razbija monotonost in preprečuje preveč enostranske obremenitve mišic, tetiv in vezivnega tkiva. S tekom v klanec postane tudi tek na vseh drugih terenih lažji.
Osnovni tekaški trening razvija vzdržljivost in povečuje učinkovitost srčno-žilnega sistema. Preden preidemo na trening hitrosti, potrebuje telo prehodno fazo za razvijanje moči. Tek v klanec pripravi mišice za hitrejši tek brez specialne anaerobne vadbe.
Najbolj primeren teren je klanec s srednjim naklonom, to je približno 10 do 15 %. V primeru večjega naklona ni mogoče razviti primerne hitrosti in ritma teka. Za manj izkušene je primerna tudi živahna hoja navkreber, ki ima podobne pozitivne učinke kot sam tek.
Vsak vzpon pa navadno zahteva tudi spust, zato je zelo pomembna tudi tehnika teka navzdol. Le-ta mora biti počasna in nadzorovana, v nasprotnem primeru lahko pride do resnejših poškodb skočnega sklepa (gleženj) ali kolenskega sklepa.
Več »
Tek navkreber je eden izmed učinkovitejših načinov za razvijanje vzržljivosti v moči pri tekačih, hkrati takšen trening usposobi tekača za tek na različnih terenih. Razvija se funkcionalna moč v nasprotju s specifičnim in funkcionalno omejenim razvijanjem moči na različnih trenažerjih. Gorski tek lahko prav tako izboljša ekonomičnost teka.
Tek v klanec okrepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo stegensko mišico, zadnjo stegensko mišico in še posebno meča. Hkrati z okrepitvijo mečnih mišic, lahko težo telesa prenesemo na prste in s tem avtomatično izkoristimo funkcijo gležnjev. Ko bomo opravili dober trening teka v klanec, bomo naslednji dan zelo dobro vedeli, katere so najpomembnejše tekalne mišice. Mišice nog se z redno vadbo prilagodijo obremenitvam in tako postajata hoja in tek v klanec vedno lažja.
Nasveti:
- skrajšamo korak in upočasnimo tempo
- vzdržujemo ritem, ki smo ga imeli na ravnini
- ohranjamo stopnjo naprezanja, katere dober pokazatelj je dihanje ali frekvenca srca
- ko se bližamo vrhu, ritem postopno pospešujemo
- pravilna telesna drža – glava, prsni koš, boki in stopala so pravokotni na podlago (ne nagibamo se naprej ali nazaj)
- pri teku navzdol preizkušamo različne dolžine korakov in ugotovimo, katera dolžina nam najbolj ustreza; pomembno je, da imamo tempo še vedno pod kontrolo, s predolgimi koraki namreč preveč obremenjujemo koleno
Kadar tek v klanec v naravem okolju ni mogoč se lahko poslužimo alternativnih oblik teka v klanec, kot so: tek na pesku, tek po stopnicah ipd. Pravila teka navkreber veljajo tudi v teh primerih.
12.10.2009
